Este iogurte natural “saudável” tem tanta gordura como duas fatias de camembert.

French consumer group UFC-Que Choisir abalou as ideias feitas sobre o iogurte ao dissecar o perfil nutricional de 30 produtos diferentes “naturais”, desde copinhos cremosos ao estilo grego até ao humilde fromage blanc. As conclusões mostram que, no que toca a gordura, cálcio e proteínas, nem todos os lacticínios simples são iguais.

Porque é que o seu iogurte “simples” nem sempre é a opção mais leve

Muitos consumidores vêem um iogurte natural como uma escolha fácil e de baixo risco. Sem açúcar adicionado, sem xarope de fruta, sem coberturas crocantes. Ao lado de sobremesas exuberantes ou pudins aromatizados, parece a aposta segura.

No entanto, quando a UFC-Que Choisir analisou iogurtes e queijos frescos feitos com leite de vaca, ovelha e cabra, encontrou diferenças enormes nos teores de gordura, cálcio e calorias. Alguns recipientes comportavam-se mais como um queijo macio do que como uma sobremesa modesta.

Uma única porção de certos queijos frescos “naturais” pode conter tanta gordura como duas fatias de camembert e até três vezes mais calorias do que um iogurte de leite de vaca meio-gordo.

O principal “culpado” destacado pela investigação: o petit-suisse, o pequeno queijo fresco cremoso muitas vezes apresentado como snack para crianças ou como uma sobremesa inocente.

Cálcio: porque os iogurtes de leite de ovelha se destacam

O cálcio é o nutriente de referência que mantém os lacticínios firmes nas recomendações oficiais. É crucial para a robustez óssea, sobretudo em adolescentes, grávidas e pessoas idosas em risco de osteoporose.

Segundo a comparação realizada pela UFC-Que Choisir, os queijos curados como o emmental continuam a ser os campeões na densidade de cálcio, mas alguns iogurtes e queijos frescos têm desempenhos surpreendentemente bons.

Melhores opções se precisa de mais cálcio

Vários produtos destacaram-se como particularmente interessantes para o aporte de cálcio:

• Iogurtes feitos com leite de ovelha
  
• Fromage blanc feito com leite de ovelha
  
• Fromage blanc de leite de vaca enriquecido
  
• Faisselle vendida com o seu soro (o líquido que envolve a coalhada)

Esse soro é importante. Parte do cálcio está dissolvida nele, pelo que os produtos que mantêm o líquido tendem a fornecer mais deste mineral.

No extremo oposto, o fromage blanc natural de leite de vaca e o skyr, ambos bem escorridos e sem grande parte do soro, foram menos impressionantes em cálcio do que muitos esperariam.

“Escorrido” não altera apenas a textura; também muda o equilíbrio de nutrientes que ficam no recipiente, incluindo o cálcio.

Proteínas: nem todo o iogurte precisa de ser uma “bomba” de proteína

Os produtos ricos em proteína explodiram em popularidade, com rótulos a proclamarem gramas por porção. Skyr, iogurtes ao estilo islandês e iogurtes ao estilo grego (escorridos) são frequentemente comercializados como aliados da massa muscular e da saciedade.

A análise da UFC-Que Choisir confirma que o skyr e os fromages blancs clássicos têm bons níveis de proteína. Podem ser úteis para quem precisa mesmo de um maior aporte proteico, como pessoas idosas com apetite reduzido ou atletas em dietas rigorosas.

Mas o grupo de consumidores sublinha um ponto-chave: na maioria das dietas ocidentais, especialmente em França, no Reino Unido e nos EUA, as pessoas já consomem mais proteína do que a necessária, através de carne, peixe, ovos, leguminosas e cereais.

Se a sua alimentação global é equilibrada, perseguir cada vez mais proteína via iogurtes traz pouco benefício adicional, apesar do entusiasmo do marketing.

As alegações de que estes iogurtes têm um efeito muito mais forte de “cortar o apetite” também permanecem frágeis. Algumas pessoas sentir-se-ão mais saciadas com um lacticínios espesso e rico em proteína; outras não notarão grande diferença.

A “bomba” de gordura discreta na prateleira dos iogurtes

Onde as diferenças realmente se tornam marcantes de produto para produto é no teor de gordura. Os produtos analisados iam de iogurtes 0% (ultraleves) a queijos frescos muito ricos, lado a lado com iogurtes ao estilo grego com cerca de 10% de gordura.

De iogurtes 0% a petit-suisse: a hierarquia da gordura

Com base na análise da UFC-Que Choisir, pode imaginar a “escada” da gordura assim, do mais magro ao mais rico:

• Iogurtes 0% de gordura (leite de vaca, cabra ou ovelha)
• Skyr (leve, escorrido e muito promovido como saudável)
• Iogurte de leite de vaca meio-gordo
• Iogurte de leite de vaca gordo e iogurte de leite de ovelha gordo
• Iogurte de leite de cabra gordo
• Iogurte de leite de ovelha gordo e fromage blanc de leite de ovelha
• Fromage blanc de leite de cabra
• Petit-suisse

O petit-suisse, no topo, atingia em média cerca de 140 calorias por 100 g - semelhante a alguns tipos de queijo-creme.

Em termos de gordura, o petit-suisse fica ombro a ombro com iogurtes ao estilo grego a 10% de gordura, trazendo por porção tanta gordura como duas fatias de camembert.

A comparação é importante porque muitos pais continuam a dar petit-suisse às crianças como uma opção “simples de leite”, por vezes adicionando açúcar ou compota. Para adultos, dois petit-suisse após a refeição podem, discretamente, transformar um almoço modesto em algo muito mais calórico do que o esperado.

Calorias, cálcio… e resíduos de plástico

O petit-suisse também desiludiu noutro ponto: o cálcio. Apesar de ser um produto lácteo e energeticamente denso, ficou entre os piores em teor de cálcio por porção no estudo.

Ou seja: mais gordura e mais calorias, mas pouco benefício extra para os ossos. Esta troca torna-o uma escolha discutível para o dia a dia se a saúde for o principal objetivo.

A embalagem acrescenta outra preocupação. O petit-suisse é frequentemente vendido em copinhos de plástico muito pequenos, agrupados em packs. Isto significa muito mais embalagem por grama de produto do que um grande boião de iogurte ou de fromage blanc.

Vários copinhos pequenos de plástico podem aumentar drasticamente o lixo doméstico para um produto fácil de substituir por opções maiores, com menos embalagem.

Para famílias que querem reduzir plástico, um boião de 500 g de iogurte natural ou faisselle torna-se muito mais apelativo do que seis ou oito copinhos individuais de petit-suisse com tampas e envoltórios.

Como escolher, na prática, um “bom” iogurte natural

Escolher um iogurte torna-se mais fácil se decidir o que pretende: mais cálcio, menos calorias, sabor mais rico, ou conveniência ambiental. Eis uma comparação rápida de perfis típicos que pode encontrar nas prateleiras do supermercado.

Tipo de produto	Teor de gordura típico	Interesse em cálcio	Comentários
Iogurte natural 0% (vaca)	Muito baixo	Moderado	Poucas calorias; pode parecer aguado, mas é fácil de aromatizar em casa.
Skyr	Baixo	Mais baixo do que o esperado	Rico em proteína; bastante saciante para alguns; muitas vezes mais caro.
Iogurte de leite de ovelha gordo	Alto	Alto	Textura mais rica; bom cálcio; atenção ao tamanho da porção.
Faisselle natural com soro	Variável	Bom	Escorra ou mantenha o soro conforme a textura desejada e os objetivos de cálcio.
Petit-suisse	Muito alto	Fraco	Denso e cremoso; nutricionalmente mais próximo de queijo do que muitos pensam.

Ler rótulos de iogurte sem se perder

Para lá dos termos de marketing, duas linhas no verso do copo dizem quase tudo o que precisa:

• Gordura: indicada como “gordura” ou “lípidos”, geralmente por 100 g. Cerca de 3–4 g sugere um iogurte clássico; cerca de 10 g indica um produto muito rico, próximo de queijo-creme.
• Energia: as calorias por 100 g ajudam a identificar os grandes “fora da curva”. Um salto de 60–70 kcal para 130–150 kcal costuma sinalizar uma bomba de gordura.

Proteína e cálcio aparecem muitas vezes em letra pequena. Para uso diário, não precisa de níveis “de elite” em cada copo; o que conta é o padrão ao longo do dia.

Quando um iogurte mais gordo ainda pode fazer sentido

Os produtos mais ricos não precisam de desaparecer da mesa. Um iogurte de ovelha gordo, ou mesmo um iogurte ao estilo grego, pode ser uma escolha perfeitamente razoável se:

• O consumir como um mimo ocasional, e não como hábito diário.
• Servir uma porção pequena e evitar adicionar açúcar ou coberturas pesadas.
• Ajustar o resto da refeição para manter equilibrados o total de gordura e de calorias.

Para uma criança com pouco apetite, uma sobremesa láctea mais rica pode, por vezes, ajudar a cobrir necessidades energéticas de forma mais eficaz do que uma taça maior de iogurte magro que acaba por ficar a meio.

Conceitos úteis por trás do rótulo

Alguns termos técnicos ajudam a perceber o que vê nas embalagens:

• Soro (whey): o líquido que escorre do iogurte e do queijo. Transporta algumas proteínas, lactose e minerais, incluindo cálcio. Escorrer mais soro costuma tornar o produto mais espesso, mas pode reduzir o cálcio por 100 g.
• Iogurte escorrido: iogurte a que foi removida parte do líquido (estilo grego, skyr). Isto concentra nutrientes, mas os produtores podem ajustar receitas e teor de gordura - por isso o rótulo continua a ser essencial.
• Fromage blanc / queijo fresco: muitas vezes vendido perto dos iogurtes, mas legalmente mais próximo de queijo. A textura e o teor de gordura variam muito, de magro a muito rico.

Pensar nestes produtos como um espectro - do leite fermentado leve ao queijo fresco denso - ajuda a explicar porque é que um “natural” pode funcionar como alimento de dieta enquanto outro, discretamente, rivaliza com uma tábua de queijos em gordura.